2015.05.20

サッカーキッズの熱中症予防対策…「塩分」をしっかりと摂るためのレシピ

 皆様、こんにちは。今年の春は、雨が多かったですね。そして、急に真夏日になったり、肌寒かったり……。寒暖の差が激しかったように思います。ジュニアもそうですが、お父さん、お母さんの体調管理も大変です。

 さて、最近も急に真夏日になったりしましたが、これからの季節やはり注意したいのが熱中症です。スポーツ時の熱中症が特に多いのは、気温が非常に高くなる7月から9月ですが、実は、急に暑くなる6月も、まだ身体が暑さに慣れていないため、熱中症が起こりやすくなります。また、梅雨の時期は湿度が高くなり、食欲が落ちて必要な栄養を摂ることが難しくなります。

 さまざまな場面で「熱中症の予防のために水と塩分を摂りましょう」と言われていますが、「塩分」というのは塩のことではありません。ナトリウムをはじめ、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルは、体液の中で電解質として存在し、筋肉の収縮や神経伝達を行っています。これらの電解質が、たくさん汗をかいたり、スポーツをすることで失われ、バランスを崩すことで筋肉がけいれんをおこして熱中症をおこします。「足がつる」というのも、いわゆる「熱けいれん」という熱中症の1つなのです。

 食塩は、ナトリウムは摂れますが、その他の塩分は摂りにくいうえに、日本人は普段の食事で食塩は摂りすぎています。逆にカルシウム、マグネシウム、カリウムは不足している栄養素になります。そのため、これから食欲が落ちてくる前に、しっかりと不足しないように摂っておきたい栄養素です。カルシウムは、牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、小魚、大豆、海藻類に、マグネシウムは、豆類、ナッツ類、海藻類に、カリウムは果物・特にドライフルーツ、イモ類、ほうれん草などに多く含まれています。

 最後に、ご存知の方も多いと思いますが、運動中はしっかりと水分補給を心がけましょう。のどが渇いたと感じた時点で脱水は始まっていて、運動能力は確実に落ちています。そのような状態でトレーニングをしたとしても、トレーニング効果は上がりませんし、ミスや怪我につながります。熱中症の心配が少しでもある環境では、15分から20分おきに100~200ml、少しずつをこまめに摂ることをオススメします。また、運動を始める30分くらい前に、500ml程度の水分を摂って体内の水分を100%にしておきましょう。

 今回は熱中症予防の「塩分」をしっかりと摂ることのできるレシピです。

ひじきと大豆とじゃがいもの煮物(2人分)
芽ひじき 10g
水煮大豆 100g
厚揚げ 100g
じゃがいも小2個(200g)
にんじん100g
サラダ油 大さじ1
A(だし汁 200CC 酒 大さじ3 醤油 大さじ4 砂糖 大さじ3 みりん 大さじ2 )

作り方
1.芽ひじきは水で戻し、ザルにあけて水気を切る。水煮大豆も水気をきっておく。
2.人参は細切り、厚揚げは厚みを半分に切り1㎝幅に、じゃがいもは乱切りにする。
3.鍋にサラダ油をひき、じゃがいも、人参、ひじき、水煮大豆を軽く炒める。
4.だし汁、酒を加え、砂糖、しょうゆの順に加え味を含ませ、厚揚げ、みりんを加えて汁けがほぼなくなったら火からおろす。

坂元美子(さかもとよしこ)
管理栄養士、サプリメントアドバイザー、神戸女子大学健康福祉学部健康スポーツ栄養学科准教授。なでしこリーグチームINAC神戸レオネッサや今年の全国高校サッカー選手権でベスト8まで進んだ京都橘高校サッカー部の栄養指導など、サッカー界での豊富な栄養指導実績を持つ。